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弘印垫上普拉提/普拉提大器械,普拉提大师NIKOS来了!


普拉提的基本要素

专注  控制  重心  呼吸

流畅  准确  放松  持久





知名普拉提大师NIKOS

国籍 希腊

希腊国家健身比赛健身

国际普拉提导师资格认证ICSPT

STOTT PILATES  斯多特普拉提

 Balanced body MOTR国际培训导师

Balanced body Bodhi国际培训导师

Balanced body普拉提垫上

Reformer及场馆国际培训导师

国际多名一线明星私人教练


1、专注 Concentration

身体是由大脑控制的。身心投入,全神贯注到完成动作可以得到最大的益处。所要求的思维的五部分为:智力、直觉、想象力、意志、记忆力。

 

2、 控制 Control

控制:“控制学的艺术”是普拉提先生为他的运动系统定的名字, 因为普拉提系统是建立在肌肉控制的理念上。普拉提系统里没有任何动作是随意的。为了能控制动作的每一个层面,你必须全神贯注。身体没有任何部分被闲置。在每一个动作中,身体肌肉对抗地心引力和弹簧阻力, 从而控制身体的运动和器械。“普拉提方式教育你控制自己的身体而不是被身体束缚。不论普拉提练习动作如何演绎,肌肉控制渗透到身体每一部分。

身体控制的原则:

①动作运动的速度缓慢,延长肌肉控制的时间,较大程度消耗身体各部位的能量,达到减脂、塑形的目的。②把握好身体的姿态,使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。③腹部和躯干的固定是普拉提训练的核心。

 

3 、中心 Centering

完成普拉提动作的力量源自于身体的中心。约瑟夫普拉提将这个中心成为“powerhouse” (能量房)。 普拉提核心包括腹肌,上,下背肌群,髋部,臀部,大腿内侧-或脚斗士皮带。 普拉提所有动作从核心出发,然后向外延续到四肢。核心有一条中心线,它在肚脐的后方,跨度从髋部到肋骨下缘。有两条线贯穿身体,肩到肩,髋到髋。我们将这个称为框架或盒子。盒子稳定可以让我们自由地从核心发力。

 

4 、呼吸 Breathing

所有的动作都有一个呼吸节奏。约瑟夫普拉提主张将肺部当做一个风箱,用它们强有力地将空气彻底的吸进和排出身体。大部分普拉提动作需要和呼吸协调来完成,正确使用呼吸是普拉提动作整体所必需的。 普拉提先生将它看作排除废物和振奋身心的过程。正确的深度呼气和彻底的呼气是其中的关键。正确的呼吸节奏要求练习者努力将氧气传送到所需的肌肉,呼气时,彻底将肺部排空。“普拉提先生认为强迫性的彻底呼气是呼吸中的重点。”他指导人们像拧干一条湿毛巾一样将空气从肺部挤出。普拉提呼吸可以描述为向后及两侧的三向呼吸,即为练习者深深地将空气吸入到胸腔的后部和两侧。

 

5、 精准 Precision

每个普拉提动作都为了完成一个“精准”的目的。为了完全达到每个动作的目的,身体的每一部分需要在正确的位置,整个身体需要正确对正。强调的是每一个动作的精准和完美,而不是追求数量做些似是而非的动作。最终,精准应该成为第二本能,动作的简洁优雅被带到日常生活中。

 

6、流畅 Flow

普拉提追求的是动作的优雅到位,用每个动作间正确的转换来创造动作的流畅性。Romana将这称为“最少动作”,这是我们都在追求的。一旦动作的精准性达到,流畅应该贯穿在动作自身内部及动作之间,从而制造力量和耐力。




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普拉提的呼吸:

普拉提采用“鼻吸口呼”的呼吸方式,每个动作都与呼吸相配合,避免出现屏气。普拉提运用“横向呼吸法”也称“肋间呼吸法”,将双手置于胸腔两侧肋骨的位置,吸气时,胸腔像个笼子一样横向扩张并有一点向上提升,尽量保持腹部不要向外涨起(这是为了在完成动作时使腹横肌保持收缩状态);而在呼气时,感觉胸腔如同笼子一样,横向收缩并下沉回去。呼吸的速度和深度也要有所控制,尽量使吸气和呼气所占用的时间相同。

 

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则。很多研究已经证实,呼吸和我们的健康息息相关,我们甚至可以从呼吸的长短以及呼吸模式中来判断一个人当前的健康状况。

我们的呼吸离不开肺的运动,而肺如同放在一个密闭气桶中的两个气囊一样,若把胸腔比作桶壁。


若要让气囊张开吸入空气,我们通常运用两种策略:

1、设法改变四周桶壁的大小来变换容积,即收缩连接于肋骨的肌肉来改变胸廓容积。

2、改变桶底高低位置来变换气桶容积,即通过横膈膜的上下运动来改变胸腔容积。

无论上述哪种方法,都是通过改变胸腔的空间形成负压协助肺部吸入空气的。

 

普拉提的呼吸种类与练习:

呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性,提高肺活量和集中思维。普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种,除了常用的横向呼吸法,其他还有包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋间呼吸、后背式呼吸等。

不同的呼吸技巧在运动中具有不同的生理功效。而实际中多数情况是几种呼吸方式共同存在,只是以某种形式占据主导而已。

呼吸运动牵涉的肌肉有身体除了我们经常提到的横膈膜,还有身体的其他一些辅助呼吸肌:辅助吸气的肌肉包括肋间外肌、胸大肌、胸小肌、胸锁乳突肌、斜角肌、前锯肌、上后锯肌等;辅助呼气的肌肉包括肋间内肌、胸横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腰方肌、下后锯肌、髂肋肌等。

由于上述各呼吸肌的机构特征和工作机理,因此表现出来在运动中不同的运动方式与呼吸的一般关系为:躯干屈曲时更有利于呼气,反之,肩内收及水平内收是更有利于呼气。换言之,在呼气时更有利于核心的向内收缩,并有助于维持身体躯干的稳定;而在吸气时则更有助于躯干的伸展,以及双臂的外展和水平外展,有利于形成脊柱和四肢的延伸感。另一种特殊的呼吸状况就是“闭气”,闭气又可以分为吸气后闭气,和呼气后闭气两种情况。这两种情况出现在不同的体位和不同的动作时,对人体产生的影响作用各不相同。

在实际运用中,没有绝对一成不变的所谓“正确”呼吸方式,针对不同的训练动作和训练目的,呼吸模式及节奏可以有所变化。而自然呼吸是交叉于其中,对于某些初学者,相对不自觉的闭气,可能自然呼吸是最有实际意义的。

 



横向呼吸法(Lateral Breathing)

呼吸是普拉提运动里非常重要的原则,呼吸技巧可以用于协助动作、增加练习的灵活性,提高肺活量和集中思维。诚然普拉提运动中我们所可以运用到的呼吸方法其实有很多种,其他包括横膈膜呼吸、鼻式呼吸、单侧肋呼吸、后背呼吸等,但是横向呼吸法能够协助我们核心向内收缩,在大多数练习中有利于动作的配合,是我们练习普拉提中最为常用的、最经典的呼吸方法。普拉提训练法中正确的呼吸方式是横向呼吸,呼吸要随着胸廓的扩张加长加深,并力求最大容量的吸气,然后再将气体由肺中充分排出(不要强制)

 

呼吸的原则

①用鼻子吸气,用嘴呼气,讲究呼气的深度,尽可能的运用侧胸式的方法(吸气腹部收紧,肋骨向外扩张,呼气肋骨内收。)。

②呼吸的速度不易太快,与动作的速度基本一致,不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气,静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力,而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸,把注意力集中在呼吸上,减少人对肌肉酸痛的敏感度。

 

一般我们在开始正式练习前,会先调整呼吸方式进入横向呼吸模式。初学者,尤其腹部较为松弛的人,可以随时单独的进行此项呼吸练习,对你收紧腰腹部会有意想不到的效果。

 

基本练习:

站姿、坐姿或仰卧,双手放在胸腔两侧肋骨旁。吸气时,胸腔扩张,肋骨向两侧横向打开,腹部不要向外鼓起,肩部保持下沉放松。

呼气时,两侧肋骨放松,感觉肋骨向中间塌陷下滑,相互还原靠拢,然后腹部微微向内收缩。


 


横膈膜呼吸(DiaphragmaticBreathing)

“横膈膜呼吸”也称为“腹式呼吸”,这是一种主要以放松为目的的呼吸方式,可以平静和集中思想,也可以帮助强化横膈膜。横膈膜是身体主要的呼吸肌肉,也称为“膈肌”。它呈拱形状隔开胸腔和腹腔。当吸气时横膈膜收缩,将拱形的顶部向下拉向胸廓的底部。横膈膜在完全吸气时可以向下移动约4公分。这样可以增加肺部的容量并吸入空气。当横膈膜放松时,拱顶就回向上面,空气被挤出肺部。除了横膈膜,身体的肋间肌,后上锯肌和后下锯肌,斜角肌和斜方肌上束肌肉也会参与呼吸。

横膈膜呼吸可以用于一些并不要求持久的腹部收缩的动作,在普拉提练习中,主要可以加强在呼气时的核心控制。当吸气时,横膈膜的拱顶往下,将空气吸入并向下挤压。呼气时,把腹部吸向脊柱的方向,挤出空气,构成了腹横肌、骨盆底肌和多裂肌的自然收缩。

 

基本练习:

仰卧,把手放在腹部上。当吸气时,胸廓保持稳定,感到腹部缓缓往上升起。想象空气慢慢导入你的体内。

呼气时,腹部慢慢下陷。保持呼气和吸气的时间均等,肩颈始终保持放松。当熟练后逐渐放慢呼吸频率,延长呼气和吸气的时间。

 

鼻式呼吸(Sniffing Breathing)

“鼻式呼吸”对于有冲击性的动作组成很有帮助,如百次拍击The Hundrends、侧踢Side Leg Kicks 等。它也用于在练习中当完全吸气比较困难而需要小口吸气的动作,如所有滚动动作的开始和结束。

基本练习:

短促有力的呼吸,配合动作节奏。用鼻子小口吸气,呼气时微微撅起嘴唇,好像吹灭蜡烛一样。

 

单侧肋间呼吸 (One Lung Breathing)

单侧肋间呼吸,也称为“单侧肺部呼吸”,能够提高在侧面屈曲的练习中的扩张,如美人鱼伸展(Mermaid)中的运用。对于有脊椎侧弯的人士可以运用凹面的“单侧肋间呼吸”来提高脊柱和胸廓的活动性。对于某些肺部问题的人士,如肺炎或哮喘,针对性的呼吸练习也很有帮助。

 

基本练习:

坐姿或站姿,两手放在胸廓的下部,每次吸气时只打开一侧的肋骨,把气吸入这一侧的肺部。当你把气吸入一边的肺部的时候,感到这一侧的肋骨往外膨胀。注意,如果一边比另一边更容易,说明你的呼吸肌可能存在失衡的问题。

如果感觉不明显,可以侧卧,把毛巾放在胸廓的下面,然后尽量保持肋骨稳定,用上侧肺部进行单侧肋间呼吸练习

 



后背式呼吸(Back Breathing)

尽管每个健康成年人一天大约要重复呼 吸2万多次,不过如果仔细对比,每个人习惯的的呼吸模式是各有不同的,生活中的习惯姿势,呼吸肌肉的强弱,疾病造成的结构变或肌肉代偿都有可能改变我们的呼吸模式。

后背式呼吸主要通过后帮助呼吸肌群的收缩来扩张胸腔容积以协助呼吸的,在普拉提俯卧体位的动作练习中更多能感受到这种呼吸模式。

 

基本练习:

如果坐姿练习不是太明显的话,可以俯卧,双手掌心向下相互交叠,让额枕在手背上肩颈放松,然后在吸气时尽可能感受后背部的打开,想象后背变的更呼气时后助慢慢下滑还原。

 

普拉提练习规则

真正接触过普拉提运动的人会发现,短短5分钟,身体就会有发热、冒汗的现象。普拉提的每个动作都缓慢、清楚,讲究控制、拉伸、呼吸,通过对身体核心部位的锻炼,使身体变得柔软有韧性。它使身体左右一起运动,能渐渐矫正一般人惯用左边或右边的坏习惯,让身体更为协调平衡。


 


普拉提注意事项

• 不适合在家练习

普拉提的练习虽然不受空间的限制,但是由于所有动作是围绕“中立位”区域,也就是人体的下腹部,虽然动作缓慢,但要加上肌肉的控制、呼吸的配合,和身体感受的变化,使本来看似简单的动作,做起来有一定的难度。如果动作不到位,最容易引起肌肉拉伤和腹部酸痛等,需要有正规的教练在旁边进行引导。

 

• 练习重心在精神层面

普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上,通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上,身体上多余的紧张感一旦消除,人的姿势和走路都会随之改变,这种由内到外的变化会让人欣喜地发现一个崭新的自我,从而获得精神上最大的满足。

 

• 并非人人都适合参加集体普拉提课程

虽然没有年龄和性别限制,任何人都可以练习,但是对于老年人,小孩、孕妇等特殊人群,一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动可以根据自身的身体感受来决定,每次锻炼一般保持在45分钟到1小时之间,练习45分钟前不要进食,运动后也要半小时的身体调节再进食。


 


普拉提的益处

• 一个健康柔软的背

普拉提可以给你脊椎更多的支撑,给你的脊椎骨之间创造出更多的空间。这些多余的空间不仅会让你看起来更加的修长,它同样可以让你的有更多的灵活性,把你的脊椎从一个坚硬的棍子变成一串珍珠。这样新的柔软的脊椎可以让你避免退化的脊椎问题,比如说滑倒危险。它同样可以帮助你在活动时更加的优雅和容易。

 

• 温和的训练,体形塑造

计划中来。普拉提不会给你的关节带来任何的压力,不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤,尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调,把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来。

 

• 物理治疗与康复

实际上,不像其他的运动,你可以安全的每天做,而不必担心你的肌肉和关节有过多的压力。然而,为了达到锻炼效果,你只需要每周做3次普拉提就可以了。而且普拉提的训练可以起到康复训练的作用。但是,你必须要持之以恒,这是关键所在。

 

• 提高精神和活力

普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的,稳定的动作可以让你的心灵平静,缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候,可以帮你的促进你的循环系统的运转,扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静,协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力,你将会得到身心的健康。

 

• 提高平衡性和协调力

在我们年龄阶段步入中老年期的时候,你的平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定你的核心而扭转这种老化的过程。普拉提会运动到你的有助于保持你的身体稳定性的细微的,深处的肌肉,同时让你的脊椎更加的柔软和强壮。

 

• 减少疼痛和僵硬

如果你因为骨关节炎的疼痛而感到苦恼,你会发现通过做普拉提来拉长你的身体从而减少你的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的,因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性,减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱,它们可以让你的肌肉健康,将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生,可以让你的腿,背,颈和肩膀的肌肉放松,缓解疼痛感和紧绷感。

 

• 恢复怀孕前体形

很多女性朋友都会希望在生完孩子之后小腹仍然平坦。这并不需要很长的时间,但是你需要有规律的做一些运动,你就会看到效果。肌肉有一个很好的记忆力,你只需要稍做运动,它们就会回到原状。




普拉提常见名词

凝聚轴心/力量区域 Core/Powerhouse

轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌),下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会,更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。

要达到良好的轴心稳定,你需要在拉进下腹的同时,收缩盆腔底肌,已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部,而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌,要把盆腔底向内向上抽紧,感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌,多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧,这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩,达到完全收紧的30%~40%就是凝聚轴心的标准力度。

 

轴心盒子 Torso Box

幻想四条直线,将两边肩膀和两边盆骨相连,这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时,问问自己:“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体,你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时,也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡,并进而纠正调准它们。

 

脊骨和盆部自然中轴位置 Neutral Spine/ Neutral Pelvis

脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴,下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置,将手心底部置于盆骨上,手指尖于耻骨上,形成一个三角形。这个三角形水平时,盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。

 

沉肩 Shoulders Down/Set

很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势,例如长时间坐在电脑前,拱起背、头伸前,久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下,以助拉直上背。

大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时,耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时,肩胛骨尖向外移。当肩膊降下,肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下,你会感到颈项同时自然的延伸,消退颈和肩的压力和绷紧。

 

下巴抵进胸前 Chin into Chest

多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上,下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离,视线则固定于轴心位置。如此提起头部,亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨,或将头向后昂,因而感到颈部疼痛。

 

延伸脊骨和四肢 Lengthening the Spine and Limbs

普拉提和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示,参与者就可以真的延伸脊骨,减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先,增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外,将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后,就要学会保持这个高度。普拉提就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。

至于延伸四肢,则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准,不要锁实手肘和膝盖关节。

 

卷动脊骨 Rolling/ Peeling the Spine

一条健康的脊骨不但要强壮,而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼,来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。

 

普拉提站姿 Pilates Stance

脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸。

 

整合 Integration

垫式普拉提的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围,连静止中的身体部分你都要留意,并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。

 



普拉提课程编排

一堂完整的普拉提课可分为热身,主体训练和最后的放松。

 热身主要指的是脊椎骨盆的热身。因为普拉提是主要以脊椎为核心的肌肉控制训练万法。它的最大特点和主要教学原则一是在保持脊椎骨盆的中立位状态下完成各种动作加上其特有的呼吸方法,不仅能锻炼到附着在脊椎表层的肌肉还能有效地加强深层的核心部位肌肉从而使我们的腰腹背部结实有力从而缓解消除腰酸背痛的常见病症。因此,在主体部分开始之前,脊椎骨盆的热身练习是不可缺少的同时,正确地找到并保持自己的脊椎中立位置。例如,脊椎、骨盆的热身动作有:骨盐卷动、桥式、膝摇摆、胸抬起等。如果一上来就马上做一百次会给没有预热的脊椎和骨盆造成压力。其实 百次作为主体部分的开始是最好的选择。

 

主体训练:

热身结束后,一般我们都会从腹肌部分开始(仰卧)主体部分的练习一定要根据会员的身体情况来安排课程的强度。小到中强度时可以每个动作完成后休息下,加大强度时可以把两个甚至三个动作连起来做,比如单腿伸展结束后可连接双腿伸展……5~8个腹肌的练习后可穿插髋伸展练习,比如桥式练习把重点从腹肌转到胯和背部。之后又可以回到仰卧的腹肌部分(包括滚动和卷起)动作强度和难度可以慢慢加大,进入到课程的高潮部分让腹肌表层和深层得到最大的练刊。然后可以进行侧卧和俯卧的动作重点锻炼腹斜肌和背肌(侧举腿、侧踢腿、弯和扭转、单踢腿、双踢腿、陆地畅游式等)。最后回到坐姿部分的动作(脊椎扭转、脊椎前伸、踞式练习等)。

在坐姿部分的前面还可以穿插手臂力量和全身力量练习(俯卧撑和前臂支撑等),因为背部练习做完后一般会做婴儿式调整起身后就接手臂练习。

总之,动作的编排顺序上最忌讳的是刚躺下又坐起来又躺下,动作的强度没起来或身体还没什么太大感觉就又换了另一类的动作。

 我们把普拉提的动作可以分为下面的几大类别,各类动作的分类和举例如下(依照课程的强度来选择编排动作的难度不是说每次课每个类别的动作都要涉及)

 

腹肌部分:

一百次单直腿伸展双直腿伸展……

仰卧脊椎连接:卷起

髋伸展:桥式练习

脊椎滚动:像球一样滚动

侧屈:侧弯和转体

坐姿脊椎连接:脊椎扭转

坐姿伸展:锯式练习

背伸展:游泳式

全身综合练习前置支撑 

 

放松与拉伸

 一节课如果是一个小时可以在最后安排5-10分钟放松练习,躺在垫子上尝试全身放松。慢慢坐起来后可以做颈部的侧屈和前后仰进行轻微的拉伸。因为几乎所有最初参加普拉提课程的会员都有脖子累的感觉。这是由于还没掌握好仰卧时颈肩部抬起的高度和目视的方向还没学会如何用力而不紧张的技巧(需要注意的是如果颈椎原来就有问题可以不做颈肩部抬起的动作)。

有时,如果课程时间比较紧张最后来不及做垫上的5-10分钟休息可以做婴儿式拉伸放松然后站立卷起颈部拉伸后,以站姿来结束这一堂课堂。